Ilha de Providencia, Colômbia

Um guia de sobrevivência para viagens de longa distância

Eu viajei muito nos últimos anos. E isso me cansa - o aeroporto, o avião, o jet lag. Então, eu tenho experimentado várias técnicas para melhorar toda a experiência.

A essência disso é que viajar causa estragos em nossos corpos.

Por exemplo, a cabine do avião é extremamente seca (10 vezes mais seca que o ideal), exposta a radiação contínua (da proximidade de motores a jato) e um movimento limitador de espaço muito confinado por longos períodos (daí: fluxo limitado do sistema linfático aka sistema de resíduos)

O jet lag é um fenômeno muito (fisiologicamente) desorientador. Nossos corpos e seus muitos sistemas, como o cronograma de produção hormonal, seguem o ritmo circadiano. Eles são sincronizados com o ciclo do dia. Uma mudança rápida nesse ciclo (várias horas para frente ou para trás) é algo que nosso corpo não foi projetado para fazer e, portanto, é bastante estressante.

Abaixo está um resumo das melhores dicas que eu usei para gerenciar esses estressores.

Essa rotina tornou minha viagem muito menos dolorosa, especialmente para voos de longo curso e multi-hop. Chego menos cansado e o jet lag é significativamente reduzido.

1. Antes de viajar

Gradualmente, mude seu sono para corresponder ao seu destino

Alguns dias antes da viagem, comece a mudar o sono para se aproximar do horário de destino.

Por exemplo, se você estiver voando para o oeste, comece a dormir mais tarde e a acordar mais tarde (por exemplo, alguns dias antes de viajar, todas as noites, durma 30 minutos depois da noite anterior).

Isso dará ao seu corpo tempo para se ajustar mais gradualmente à mudança de horário

Suplemento com vitaminas (A, C, D), zinco e glutationa (*)

Para ajudar seu corpo a combater o estresse e aumentar sua imunidade, use uma combinação de suplementos, incluindo: Vitamina A, D e C, Zinco e Glutationa.

Inicie este protocolo alguns dias antes da viagem e mantenha-o por alguns dias após a viagem.

Dosagens diárias sugeridas, tomadas de manhã:

  • Vitamina A: 3.000–6.000 UI
  • Vitamina C: 1-2 g
  • Vitamina D: 2.000-10.000 UI
  • Zinco: 20–50mg
  • Glutationa: 500-1.000 mg

Embale seus próprios alimentos de alta qualidade (*)

As refeições de voo são de qualidade bastante baixa (especialmente em economia / ônibus). Para evitar adicionar estressores adicionais ao seu corpo durante o voo, leve sua própria comida e / ou compre uma boa quantidade de lanches de alta qualidade.

Certifique-se de equilibrar a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. É muito mais fácil carregar lanches ricos em carboidratos e com pouca proteína ou gorduras.

Aqui estão algumas sugestões:

  • Proteína: sardinha enlatada (em água ou azeite), carne bovina ou espasmódica (idealmente, alimentada com capim, com o mínimo de ingredientes possível)
  • Gordura: coco (fresco ou seco, sem açúcar), nozes (cru, sem ingredientes adicionados), chocolate preto
  • Carboidratos: frutas, barras de alta qualidade (ou seja, com apenas alguns ingredientes que você reconhece, como barra Lara, barra Kind ou barra RX)

Voando para o leste: crie privação de sono

Ao voar para o leste, os dias ficam mais curtos e você precisa dormir mais cedo do que o normal para coincidir com a programação de destino.

Considere criar alguma pequena privação de sono. Por exemplo, durma 6 horas em vez das 8 horas normais na noite anterior à viagem.

2. Enquanto viaja

Mude para o horário de destino quando embarcar no avião

Para ajudar seu corpo a se ajustar (fisicamente e psicologicamente), é muito útil mudar para o tempo de destino o mais rápido possível. Isso significa alterar a hora do telefone (e assistir) quando você embarca no avião, para que você possa começar a "pensar e viver" dentro desse horário. Por exemplo, tomar refeições na hora certa. Isso ajudará a evitar o jet lag prolongado.

Mover. Todo o seu corpo. Regularmente (*)

Movimente todo o seu corpo regularmente, especialmente em vôos mais longos. Isso ajuda no fluxo sanguíneo e do sistema linfático. Isso também ajudará você a ficar alerta e renovado se precisar ficar mais tempo do que está acostumado e, em geral, se sentirá melhor.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais eu gosto de fazer isso:

  • Faça longas caminhadas pelos corredores. Geralmente, ouço um podcast ou audiolivro enquanto ando por uma hora.
  • Vá ao banheiro e siga uma rotina de movimentos simples, com o objetivo de mover todas as articulações e músculos do seu corpo. Isso não precisa ser científico. Por exemplo, comece com os pés fazendo 10 repetições de: gire os tornozelos, panturrilha levantada, gire os joelhos, agache-se, etc. Todo o caminho até as rotações dos ombros e da cabeça.
  • Faça algo semelhante enquanto está sentado em seu assento. Você pode ser criativo aqui, não se importe com o seu vizinho. Kelly Starrett, da Mobilitywod.com, tem muitas ótimas dicas de mobilidade de avião.

Beba muitos líquidos e minerais (*)

A cabine do avião é um ambiente incrivelmente seco com 10 a 20% de umidade relativa - mais seco do que a maioria dos desertos [1,2]. Então, você precisará beber muitos líquidos para evitar a desidratação. Procure beber um copo grande de água com gás ou com gás a cada hora.

Mesmo antes de embarcar no avião (enquanto estiver no aeroporto), hidrate-se completamente para preparar seu corpo.

Ironicamente, você pode ficar desidratado bebendo muita água com baixo conteúdo mineral. Portanto, sugiro adicionar uma pitada de sal à sua água para reabastecer os minerais. Você quase não perceberá a diferença de sabor. Use um sal colorido, como o sal rosa do Himalaia. Estes têm um teor mineral muito maior.

Você também pode optar por água de coco ou bebidas eletrolíticas. Embora eu não exagere nisso. Eles são ricos em açúcar, adoçantes artificiais ou outros ingredientes impronunciáveis.

Flying West: tirar uma soneca

Ao voar para o oeste, os dias são prolongados. Por exemplo, um voo de 8 horas que parte de Frankfurt às 13h aterrissa em Boston às 15h. Quando estiver no seu destino, você estará dormindo mais tarde do que costumava (ou seja, 22:00 em Boston, são 04:00 em Frankfurt!).

Se você acha que precisará de ajuda para ficar acordado (muito) mais tarde do que o normal, considere tirar uma soneca.

Mas - isso é complicado - verifique se esse cochilo é durante o dia da sua cidade de partida, ou seja, no dia em que seu corpo está ajustado (no exemplo acima: durante o dia em Frankfurt). O objetivo aqui é ajudá-lo a ficar acordado por mais tempo, minimizando os "choques" no seu corpo.

Se você tirar uma soneca durante a “noite do corpo” (por exemplo, 18:00 quando em Boston = 00:00 Frankfurt), seu corpo confundirá isso com a possibilidade de dormir durante a noite e ficará mais desorientado quando você acordar com um alarme por hora mais tarde.

E, claro, não se esqueça de usar um alarme. Você não quer tirar uma soneca e acordar acidentalmente oito horas depois, no meio da noite, na cidade de destino. Isso cimentará ainda mais seu antigo fuso horário e prolongará seu jet lag.

Use tampões para os ouvidos para diminuir a poluição sonora

Você pode não perceber isso, mas as cabines de avião são extremamente altas, altas o suficiente para o seu corpo desencadear uma resposta ao estresse. Traga tampões, fones de ouvido ou fones de ouvido para acalmar as coisas e ajudá-lo a relaxar.

Evite cafeína ou álcool

Ambos contribuem para a desidratação. Embora eles possam ajudar você a se sentir melhor por algumas horas, será um negativo líquido à medida que exacerba a desidratação.

Além disso, a cafeína afeta o sono, pois leva muito tempo para ser eliminado do corpo. Portanto, mesmo depois que você parar de sentir seus efeitos, ele ainda estará na corrente sanguínea e reduzirá a qualidade do seu sono - o sono que estamos tentando corrigir para reduzir o impacto do jet lag.

3. Após a chegada

Fique de castigo logo após o desembarque (*)

Pode parecer estranho, mas andar descalço ou sentado na grama ou terra ajuda o corpo a se recuperar de estressores.

A ciência por trás disso é que, à medida que os dias passam, e especialmente durante a viagem, seu corpo acumula muitos radicais livres (ou seja, moléculas de oxigênio divididas em átomos únicos com elétrons não emparelhados). Isso se deve em parte aos ambientes estressantes aos quais estamos expostos: alimentos, produtos químicos, radiação, patógenos, etc. Se deixados sem controle, os radicais livres se acumulam, causando estresse oxidativo que causa danos às células, proteínas e DNA e desencadeia uma série de doenças humanas. [3,4]

A Terra é uma fonte abundante de elétrons livres que neutralizam esses radicais livres. E entrar diretamente em contato com a Terra transfere esses elétrons para o seu corpo (também conhecido como "reabastece" seu corpo).

Isso também é recomendado para se recuperar do jet lag. Ajuda nosso corpo a sincronizar-se com o ambiente local, melhorando o sono, normalizando o ritmo diurno do cortisol e muito mais. [5,6]

Portanto, se não for tarde demais, logo após o pouso, passe 20 minutos andando ou sentado com os pés descalços na grama. Continue assim por alguns dias. E considere combinar isso com o próximo ponto. Mover!

Mover, logo após o pouso

Se não for tarde demais, faça uma sessão de movimento leve: uma caminhada de 30 minutos, ioga ou algo mais extenuante, se lhe apetecer. Isso ajudará a energizá-lo, a redefinir o relógio e a preparar uma noite de sono repousante. Você pode combinar esse ponto com o anterior (por exemplo, fazer ioga com os pés descalços no parque).

4. No seu destino

Como mencionado anteriormente, você deseja mudar para sua programação de destino o mais rápido possível. Isso, é claro, significa que você deve dormir no horário local normal.

Se você estiver voando para o oeste, precisará combater a sonolência para ficar acordado mais tarde. Se você estiver voando para o leste, precisará ir para a cama antes de sentir sono.

Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para ajudar com esse ajuste:

Exercício para ajudar a mudar seu sono (*)

Se você voou para o oeste e está ficando com sono cedo, faça alguns exercícios leves no final da tarde, por exemplo, uma caminhada vigorosa, alguns alongamentos ou ioga.

Se você voou para o leste, tente se exercitar o mais cedo possível para se cansar e ajudá-lo a adormecer mais cedo. No entanto, você deve evitar exercitar-se 3 horas ou menos antes de dormir, para não dificultar o sono.

Seja exposto à luz solar no momento certo

A luz solar regula o ritmo circadiano do corpo. Você pode usar isso para sua vantagem.

Se você voou para o oeste, fique exposto à luz solar (olhos, rosto e corpo) no final da tarde e à noite e evite a luz da manhã. Isso ajudará a mudar sua programação para dormir mais tarde e acordar mais tarde.

Se você voou para o leste, evite a exposição ao sol no final da tarde e tente ficar dentro de casa em lugares escuros para sinalizar ao seu corpo que está ficando tarde. Além disso, procure obter o máximo de luz solar possível o mais cedo possível. Isso ajudará você a mudar sua programação para dormir mais cedo e acordar mais cedo.

Tome um banho quente antes de dormir

Tome um banho quente ou chuveiro 1 a 2 horas antes de dormir. Isso fará com que a temperatura do seu corpo diminua (após o banho), o que sinaliza a hora de dormir e promove um sono melhor. [7,8,9,10]

Suplemento com melatonina (*)

A melatonina é o hormônio do sono (entre outras funções). Complementar com inteligência pode ajudar a ajustar seu ciclo de sono.

Se você voou para o oeste, tome a melatonina exatamente ao ir para a cama. Depois, mantenha um pouco ao lado da cama. Se você acordar mais cedo do que o desejado, tome um pouco mais, isso sinalizará ao seu corpo que ainda é hora de dormir e deve mudar o sono para a frente.

Se você voou para o leste, tome melatonina 30 minutos antes de ir para a cama para ajudar a induzir o sono. Também sugiro tomar um suplemento para ajudar a relaxar, como L-theanine ou um precursor de GABA (por exemplo, Phenibut). Chá de camomila ou valeriana também pode ajudar.

Em termos de dosagem, as recomendações variam bastante. Na minha experiência, tomar 0,5-2mg de melatonina funciona bem. Mas fique à vontade para experimentar e ver o que funciona melhor para você. As recomendações variam entre 0,1 e 5 mg em média.

É isso aí!

Se isso parecer muito para tentar de uma só vez. Você pode começar executando apenas uma ou algumas técnicas novas de cada uma das seções antes, durante e depois. Adicionei asteriscos (*) nos títulos dos que acredito que lhe trarão o melhor retorno possível.

Confira e deixe-me saber se isso é útil, o que você mudaria e se você tem suas próprias dicas que gostaria de compartilhar.